大年初一後,你想要的瘦身計畫

大年初一後,你想要的瘦身計畫

用禁食+高強度運動來提高代謝

前一篇提到2017年的減肥重點有三個:減少脂肪的儲存、提高肌肉強度與彈性、補充肌肉肌肉所需營養(蛋白質)

經過除夕夜杯觥交錯和大飲大食後的摧殘,其實就跟每個酒醒的人一樣,都不忍心回想前一夜是怎麼過的,更別說要我站上體重計面對高速的指針晃動。我寧可那是引擎轉速表的爬升,不是體重計的快速移動。

不過這都小事,因為之前已經實驗過的禁食+高強度運動,讓我2週內瘦了10kg,驗證過對於生活和健康沒有太大影響,所以今天開始我也要再次開始實行禁食 + 高強度運動,這樣年假後客戶才不會認不出我是誰。

關於禁食

很多人會把禁食和絕食減肥當作同一件事,其實不是這樣的。禁食是有計畫、有時間表的禁止你的身體吸收營養,讓身體熟悉那段規律後,在沒有進食的時段,身體會優先選擇燃燒脂肪。

絕食則是沒有目標的讓自己餓,一直餓到自己感覺瘦了。是的,你瘦了,但是你瘦掉的只是少許的脂肪,還有許多的肌肉。

因為你的身體找不到可以消耗的能量來源,他就會轉向身體內具有能量的部位開始消耗能量,舉凡肌肉、脂肪、肝醣這些都是他的消耗內容。

可是若你的絕食過程是有時間紀律,也讓你的肌肉群持續接受訓練和刺激,反過來你的肌肉組織是會更瘋狂的需要能量去補充他的增長,這時候絕食就不是單純的絕食,而是有紀律有運動計畫的「禁食」!

禁食過程

之前實施禁食的過程,我每天給自己的進度是一天只有吃一顆蘋果,早晚三百下開合跳。試著讓身體對於食物的依賴降至最低,但仍保有外在食物的些許進食。

一來可以讓身體仍知覺我並非絕食,只是降低了食物的攝取,二來透過開合跳,我嘗試喚醒身體的血液循環和代謝能力。

平日我們總是用餐時間一到,無論肚子餓不餓,都會合群的跟著同事家人外出用餐,身體早就忘了什麼叫「飢餓」的感覺。想一想,是不是很久沒有聽過自己肚子咕嚕咕嚕叫的聲音了?開始禁食後,你會慢慢找回那種感覺,你會懷念食物的美味。

透過匱乏的感受,喚醒自己的身心和味覺吧!

禁食重點

(1) 今天若是禁食的第一日,你必須回想、紀錄前一晚最後一次進食是什麼時間。例如前一晚我最後用餐完畢的時間是 20:00,往後推算 16 個小時,大約是今天中午12點左右才能再次進食。

(2) 雖然禁食是前一晚的用餐完畢時間往後退16小時,等同於跳過隔日早餐,不過這無損於你的身體吸收與代謝,只是降低食物總量進入你的身體被消化轉而存為脂肪。

(3) 即便這樣的禁食方法 + 運動可以起到減重的功效,但為了事半功倍,降低澱粉類攝取也是很重要的。因此每天限定自己的白飯、麵食、麵包的攝取不宜過多。

開始禁食,開始感受身體變化

第一週我稱之為清腸胃期,因為整天只有食用蘋果,加上有氧運動,你會不斷的跑廁所,漸漸的你會發現小腹也小了一點。

第二週的飲食也是一樣,一天一顆蘋果。這週開始,跑廁所的次數會漸漸變少了,但是你整個人精神好很多,這時候你可以嘗試做些簡單的伏地挺身、短距離的慢跑。開始刺激你的肌肉,讓他更渴求能量,這時候消耗脂肪的速度將會非常快,而且在鏡子中非常明顯可以看出你的身體線條有了變化。

在第三週開始,你的身體已經恢復到能知覺飢餓感,並且對於宿便等問題都減輕後,開始慢慢需要重新的塑型。這時就要加上一些重量訓練,並開始調整為 16 小時制的禁食流程,食物方面沒有特別限制,唯一要留意的就是時間間距和澱粉的攝取量。

運動類型的選擇

長時間都沒有運動習慣的人,建議初期挑選一些自己輕鬆能做的運動,例如公園快走、上下樓梯、開合跳、跳繩。透過運動先將代謝能力喚醒,讓身體的肌肉群開始伸展並熟悉一定幅度的負荷。

第二階段開始正式進入禁食階段(16小時禁食),就要開始搭配伏地挺身、棒式平衡、深蹲這類能刺激大面積的運動讓身體更明確的燃燒脂肪。

實行階段的困擾

在實施禁食的過程你會遇到很多「心魔」,像是同事中餐時間總會邀約你一起進餐、終於忍到可以用餐,餐廳卻都打烊了、飢餓感強烈、只靠禁食,卻沒有好好運動等等。

人是慾望驅使的動物,沒有七情六慾是不可能的事情,所以面對這些心魔,你該做的就是給自己一個獎勵機制:

  1. 如果能克制住現在不偷吃零食,那麼等等我要去吃炸雞、漢堡
  2. 如果現在不吃太多,等等晚餐我要點上一球冰淇淋
  3. 把這週的飯錢每天省下 20 元,週末我要去看場電影

把獎勵機制定下後,剩下就是要促使自己嚴格遵守這些條款,對自己誠實,對自己的身材誠實。

只要大約一個月左右,你就能明顯感受你的變化,但如果你變胖了,請審視自己是不是對自己太過良善了。

這個月,讓我們一起加油,我在台南陪你一起餓、一起瘦!

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