2017新年後減重要知道的 3 件事

2017新年後減重要知道的 3 件事

剩下沒幾天又要開始過年,準備好把自己養胖/被養胖了嗎?去年的胖還沒消化完,今年又要繼續累積自己的腰圍尺寸,是不是覺得很有成就感呢?

才剛說完,身邊的同事就先揍了我一拳。因為連續一週的尾牙讓我們都充滿許多的罪惡感,但這不是最糟糕的:因為還有連續的新年大餐阿….

上一篇文章提到今年我想改善的兩個重點是工作和健康,恰逢即將面臨新年的大餐轟炸期,以下讓我們來聊聊關於減重的議題。而這個議題我們預計將會持續一個月來探討,會試著每天討論一部份關於訓練的重點,有興趣的朋友別忘了 E-mail 訂閱。

關於減重的基本概念

對於脂肪和肌肉,很多人都不明白他們的彼此關係。讓我們看看以下的比對圖,這是減肥前後的比對:

從圖中我們看到了右邊的脖子、肩膀、二頭肌、前臂、胸部、腹部的肌肉都明顯的凸顯出線條,但這是同一位人物,並不是魔術。

差異在哪呢? 就是『脂肪』!

很多人都刻意想要練出肌肉的線條,其實並不必要,因為脂肪就是覆蓋於我們的內臟、肌肉外層的一大陀緩衝物(脂肪細胞)。

脂肪對於人體的自然功用是作為保護身體最脆弱的部分,因此人體那個地方的肌肉彈性與強度越低,身體會自然而然將脂肪安排到那個部位儲存、保護身體組織。

如何減少脂肪的儲存?

在這我用的字叫「減少脂肪的儲存」,注意喔,是「儲存」,不是減少脂肪的「攝取」。因為脂肪本身就不是攝取而來,而是經由你吃入身體的各種食物分解後的醣份作為身體能量,但身體用不完的醣份就會轉為脂肪細胞存在於肌肉外層,漸漸累積成脂肪層。

那要如何減少脂肪的儲存呢?先從飲食下手。

一個成人一天所需要的基本熱量稱之為基礎代謝率(BMR),即便你躺在床上靜止,你的身體也會自行消耗如此多的能量。先透過以下的計算瞭解自己的身體代謝狀況:

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

以我本身為例子,

(13.7 *89)+(5.0 * 174)-(6.8 * 31)+66 = 基礎代謝率 1944.5卡

如果我每天攝取 2000 卡左右,我就可以維持我的生理基本代謝和生命。但若需要減肥呢?

人體在消耗體內能量的順序是:醣類 -> 蛋白質 -> 脂肪

如果我將平日的熱量攝取降低,等同於體內的醣類、蛋白質都減少了,自然會減少轉換為脂肪儲存於體內。這樣一來,若能搭配上運動就更容易將原有的脂肪運用於供應運動與日常基礎代謝了。

既然知道上述的基本小原則後,面對減重,我有兩個選擇:

  1. 保持飲食整體卡路里維持在 2000 卡上下,並搭配重量訓練
  2. 降低卡路里至 1600 ~ 1800 左右,並搭配重量訓練+有氧運動

若我選擇 1. 那代表我只是想訓練我本身的肌耐力,我只需要『一例一休』,把一天當作訓練日,隔日就當作休息日,慢慢的訓練肌耐力。

可是若想要「減重」那就不能攝取過多食物與脂肪,所以必需要挑選的訓練方法是 2. 才能達到快速減重的成效。

提高肌肉強度與彈性

我在上一段提到的兩個減重方法都有提到「重量訓練」,為什麼重量訓練這麼重要?因為進入30歲後,肌肉就開始慢慢流失,大約每一年會流失大約半磅的肌肉,進入更年期後更會流失將近約一磅的肌肉。而重量訓練可以增加肌肉密度與強度,更重要的是,每一磅肌肉可以為你消耗大約 30 卡路里,就連在睡覺時都仍在不斷的在消耗能量。

就連睡覺都可以減肥,這麼好康的事情,你怎能不跟上?

但肌肉在運動後造成的酸痛,其實是因為肌肉組織有輕微的撕裂與發炎,因此為了讓肌肉重建時得以更符合本身的活動強度,建議你在運動後做些舒緩運動以及伸展,讓肌肉柔軟一些。

補充肌肉肌肉所需營養:蛋白質

既然我們在上面提到過,要訓練肌肉來幫忙燃燒脂肪,想當然肌肉是越多越好。有在留意外國健身房的朋友應該都看過那些健身員都會自備一個罐子,裡頭會放上大約 1/2 ~1/3 瓶左右的粉狀物體,那是高蛋白粉,專門用來運動後補充肌肉所需的營養,幫助肌肉能縮短時間重建肌肉組織。

如果不喜歡飲用高蛋白粉的朋友,可以從飲食著手,例如可在運動後喝上一杯無糖豆漿,或吃雞肉(白肉類),這些都是簡便又能唾手可得的蛋白質來源。

越早將肌肉重建完成,就有更多幫手陪你一起打擊脂肪,有這檔好事,你還在猶豫嗎?

後記

讓我們來複習一下是哪三個步驟可以協助我們改善身材,讓你在農曆新年後好好的雕塑自己的身材,不怕走樣:

  1. 控制每日卡路里攝取量,減少脂肪的儲存
  2. 針對重量訓練區塊做伸展動作,提高肌肉強度與彈性
  3. 飲用高蛋白粉或從食物中補充肌肉所需之蛋白質

初期採用這個方式進行減重,大約一週內就可以見到一些進步的成果。但要提醒各位:無論各部位的肌肉組織在經過重量訓練後,都需要大約 48 小時的休息、修復,因此不要因此瘋狂的加強自己的重量訓練進度與重量,因為很可能你將因此傷害到自己。

最後讓我們定義一個日期來驗收吧!今天是 1/26,我目前的體重是 89 kg,讓我們來看看一週後 2/2 號我能不能瘦上 1kg!

在此先預祝大家新年快樂,恭喜發財!

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