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2017新年後減重要知道的 3 件事

2017新年後減重要知道的 3 件事

剩下沒幾天又要開始過年,準備好把自己養胖/被養胖了嗎?去年的胖還沒消化完,今年又要繼續累積自己的腰圍尺寸,是不是覺得很有成就感呢?

才剛說完,身邊的同事就先揍了我一拳。因為連續一週的尾牙讓我們都充滿許多的罪惡感,但這不是最糟糕的:因為還有連續的新年大餐阿….

上一篇文章提到今年我想改善的兩個重點是工作和健康,恰逢即將面臨新年的大餐轟炸期,以下讓我們來聊聊關於減重的議題。而這個議題我們預計將會持續一個月來探討,會試著每天討論一部份關於訓練的重點,有興趣的朋友別忘了 E-mail 訂閱。

關於減重的基本概念

對於脂肪和肌肉,很多人都不明白他們的彼此關係。讓我們看看以下的比對圖,這是減肥前後的比對:

從圖中我們看到了右邊的脖子、肩膀、二頭肌、前臂、胸部、腹部的肌肉都明顯的凸顯出線條,但這是同一位人物,並不是魔術。

差異在哪呢? 就是『脂肪』!

很多人都刻意想要練出肌肉的線條,其實並不必要,因為脂肪就是覆蓋於我們的內臟、肌肉外層的一大陀緩衝物(脂肪細胞)。

脂肪對於人體的自然功用是作為保護身體最脆弱的部分,因此人體那個地方的肌肉彈性與強度越低,身體會自然而然將脂肪安排到那個部位儲存、保護身體組織。

如何減少脂肪的儲存?

在這我用的字叫「減少脂肪的儲存」,注意喔,是「儲存」,不是減少脂肪的「攝取」。因為脂肪本身就不是攝取而來,而是經由你吃入身體的各種食物分解後的醣份作為身體能量,但身體用不完的醣份就會轉為脂肪細胞存在於肌肉外層,漸漸累積成脂肪層。

那要如何減少脂肪的儲存呢?先從飲食下手。

一個成人一天所需要的基本熱量稱之為基礎代謝率(BMR),即便你躺在床上靜止,你的身體也會自行消耗如此多的能量。先透過以下的計算瞭解自己的身體代謝狀況:

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

以我本身為例子,

(13.7 *89)+(5.0 * 174)-(6.8 * 31)+66 = 基礎代謝率 1944.5卡

如果我每天攝取 2000 卡左右,我就可以維持我的生理基本代謝和生命。但若需要減肥呢?

人體在消耗體內能量的順序是:醣類 -> 蛋白質 -> 脂肪

如果我將平日的熱量攝取降低,等同於體內的醣類、蛋白質都減少了,自然會減少轉換為脂肪儲存於體內。這樣一來,若能搭配上運動就更容易將原有的脂肪運用於供應運動與日常基礎代謝了。

既然知道上述的基本小原則後,面對減重,我有兩個選擇:

  1. 保持飲食整體卡路里維持在 2000 卡上下,並搭配重量訓練
  2. 降低卡路里至 1600 ~ 1800 左右,並搭配重量訓練+有氧運動

若我選擇 1. 那代表我只是想訓練我本身的肌耐力,我只需要『一例一休』,把一天當作訓練日,隔日就當作休息日,慢慢的訓練肌耐力。

可是若想要「減重」那就不能攝取過多食物與脂肪,所以必需要挑選的訓練方法是 2. 才能達到快速減重的成效。

提高肌肉強度與彈性

我在上一段提到的兩個減重方法都有提到「重量訓練」,為什麼重量訓練這麼重要?因為進入30歲後,肌肉就開始慢慢流失,大約每一年會流失大約半磅的肌肉,進入更年期後更會流失將近約一磅的肌肉。而重量訓練可以增加肌肉密度與強度,更重要的是,每一磅肌肉可以為你消耗大約 30 卡路里,就連在睡覺時都仍在不斷的在消耗能量。

就連睡覺都可以減肥,這麼好康的事情,你怎能不跟上?

但肌肉在運動後造成的酸痛,其實是因為肌肉組織有輕微的撕裂與發炎,因此為了讓肌肉重建時得以更符合本身的活動強度,建議你在運動後做些舒緩運動以及伸展,讓肌肉柔軟一些。

補充肌肉肌肉所需營養:蛋白質

既然我們在上面提到過,要訓練肌肉來幫忙燃燒脂肪,想當然肌肉是越多越好。有在留意外國健身房的朋友應該都看過那些健身員都會自備一個罐子,裡頭會放上大約 1/2 ~1/3 瓶左右的粉狀物體,那是高蛋白粉,專門用來運動後補充肌肉所需的營養,幫助肌肉能縮短時間重建肌肉組織。

如果不喜歡飲用高蛋白粉的朋友,可以從飲食著手,例如可在運動後喝上一杯無糖豆漿,或吃雞肉(白肉類),這些都是簡便又能唾手可得的蛋白質來源。

越早將肌肉重建完成,就有更多幫手陪你一起打擊脂肪,有這檔好事,你還在猶豫嗎?

後記

讓我們來複習一下是哪三個步驟可以協助我們改善身材,讓你在農曆新年後好好的雕塑自己的身材,不怕走樣:

  1. 控制每日卡路里攝取量,減少脂肪的儲存
  2. 針對重量訓練區塊做伸展動作,提高肌肉強度與彈性
  3. 飲用高蛋白粉或從食物中補充肌肉所需之蛋白質

初期採用這個方式進行減重,大約一週內就可以見到一些進步的成果。但要提醒各位:無論各部位的肌肉組織在經過重量訓練後,都需要大約 48 小時的休息、修復,因此不要因此瘋狂的加強自己的重量訓練進度與重量,因為很可能你將因此傷害到自己。

最後讓我們定義一個日期來驗收吧!今天是 1/26,我目前的體重是 89 kg,讓我們來看看一週後 2/2 號我能不能瘦上 1kg!

在此先預祝大家新年快樂,恭喜發財!

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2017 如何達成自己想要的目標

2017 如何達成自己想要的目標

對於自己喜愛的甜點,你喜歡大口大口的快速吃完他嗎?還是你喜歡點杯香濃的拿鐵配上精緻的蛋糕盤,然後坐在溫暖的落地窗旁一口一口的慢慢享用?

你會怎麼品嚐你最愛的甜點和咖啡?

 

每一年到了跨年、農曆年,總會在許多設群網頁上看到:

我今年一定要擺脫單身!

我要瘦 20KG!

我想要找到一份更好的工作!

我期待有人給我一個機會!

這些都是許多人常見的願望,但到了 12 月底,找個自己舒服的角落靜靜的反省自己做過哪些、學到哪些、達成了哪些,通常真的達標的人是相當少的,更別說那些從來都不曾為自己真正努力過的人。

他們唯一努力的,就是努力的吶喊自己的口號,然後一事無成。

開始改變自己,先踏出一步就行

其實要改變自己,不要定一個難以達到的高目標,應該先嘗試定義自己想要的「結果」,接著在去規劃每一週、每個月你預計想要完成的進度,最後在整併為一年計畫。

對我而言,我給自己的要求很簡單:

我的 2017 年計畫就是將工作、健康兩邊都提升

看起來很虛無飄渺,對吧?

但這就是我剛說的:先理解什麼是你要的「結果」、是不是我最想要的主要目標?整體目標是不是難以達成?

如果我說:我希望我年底可以當上市長!

這可能嗎?想都知道這是不可能的事情,但我可以嘗試先從「鄰長」開始,服務小群眾、關心周邊鄰居做起,接著試著提昇自己的專業和人脈,慢慢的往里長、區長去競選。或許十年、十五年後,對於角逐市長就有很棒的經歷和群眾擁戴的效果得以幫助自己達成那個看似不可能的目標。

 
定義目標,細分進度

但我給自己的 2017 目標是如此簡單:

  1. 提升工作
  2. 提升健康

這兩個目標都是我可以全心投入,而且能獲得百分之百回報的項目。更重要的,需要管理、服務的對象「就是我自己一個人」。無關乎別人領不領情、介不介意,因為無論做的好、做的壞,唯一能批評你的怠惰造成計畫失敗的,也只有你自己。

所以先定義結果,並評估可行性後,再來分拆工作進度。

堅定執行

每個人都是自私的,即使是自己最愛的男朋友、女朋友,我們都會有自己某個底線是不容許被踩踏的。唯一能允許踩踏那條敏感界線的就只有「自己」。

既然自己是那個最大權限的使用者,既然自己下定決心要在 2017 年改變自己,那請對自己狠一點。

再拿我自己作為例子,今年我的目標既然就是提升工作提升健康,那麼就必需要給自己一個工作進度表。這個工作進度表,不要過度刻意的要求「量化」,如果刻意追求量化,很有可能讓自己陷入一種抗拒的心態,猶如擔心自己的 KPI 沒有達標一樣的壓力。

確認目標,暖身上場

上半年

  1. 工作:累積足夠客戶數量、尋找新品項
  2. 健康:臥推舉重可推達 100kg 以上、可拉六下單槓

下半年

  1. 工作:參觀外國展覽,瞭解市場需求
  2. 健康:將 BMI 降低到標準範圍內

就這樣?對,就這樣。

其實這已經是很多的工作了, 而且很多人定的目標比我少,卻一次都沒有完成過,理由不外乎是:

你不懂我有多忙

你講的超容易,不然你來做看看阿

我今天好想休息一下,明天在說

我覺得我沒辦法做到

的確每個人的工作、生活都有很大的不同,忙碌的程度也有許多情況,可是唯一不變的是,大家都擁有 24 小時。

想健身,每天先做五下伏地挺身,總行吧?想練好英文,每天讀一句名人佳句,查查裡頭不熟悉的單字,挺容易吧?

從最簡單的入門,是為了讓自己降低對於任務的排斥感,並增加自己的習慣性。這些都是很容易能達成的目標,但至少你對於你的計畫跨出了第一步,不是嗎?

定期驗收

每個週末給自己大約一個小時的空檔,純粹的個人時間,無論你喜歡在早午餐店、咖啡廳、還是伴隨浪潮聲的海邊,靜下來想想自己這週完成了多少、浪費了多少時間。

對於每週的驗收是一種修正、一種自我檢視,如果成果不如預期,或希望更換目標計畫,都可以在這個自我檢驗的過程中調整出下一週、下一回的新方向。

每週驗收、反省自己的進度

如果你的反省過程發現以下症狀,請參考以下 Chrome 擴充套件來協助你集中精神、切斷分心來源:

  1. 怠惰
  2. 分心
  3. 對自己太過善良

安裝一些能幫助你成長的擴充套件吧!

 

1.  AdBlock

相信有很多朋友在使用電腦時都希望可以降低廣告在頁面上的視覺干擾,但仍有少數朋友不清楚哪一套禁止廣告跳出的軟體方便使用,個人推薦這一套,簡單易用。

2. Blank New Tab Page

常常開啟了分頁後所查詢的內容大約有 65% 都是與工作無關的。為了讓自己的心思不亂飄,建議安裝這套擴充軟體。下一次當你打開分頁時,就只能得到空白一片,這對於集中心思也是很棒的一個小工具。

3. Block site

平時上班三大殺手: Facebook、淘寶、韓劇

要讓自己的工作產生最大效率,首先就是專心。但辦公室的電腦大家都會找點時間空檔消遣一下,但這個「一下」通常就是幾個小時。

個人在此推薦安裝這套 Block site ,並將平時常閒晃的網站通通加入,這樣工作過程你就像有個教練在背後盯著不讓你分心。

4. RescueTime

西元 2000 年後,人類的平均壽命大約是 84 歲,這樣簡略計算一下,人生只有(一年52週 * 84年)= 4368週 = 30576 天。

你每天浪費了多少時間呢? 其實你也很難說出一個實際的數據。現在就讓 RescueTime 來幫你計算,你一天浪費在「非正事」上的時間共有多少。測試一週後,你在推斷一下自己一個月、一年總共浪費了多少時間,你將會相當驚訝你浪費的時間之多。

時間就像仙女棒,一燒就沒有回頭路

好好珍惜生命,這是上天給每個人最公平的條件,你我都只有 24 小時,不要只看見他人身上的榮耀,忽略了自己也能變的閃耀。

細分目標,漸進執行

就如文章開頭提問的:

對於自己喜愛的甜點,你喜歡大口大口的快速吃完他嗎?還是你喜歡點杯香濃的拿鐵配上精緻的蛋糕盤,然後坐在溫暖的落地窗旁一口一口的慢慢享用?

大口大口的快速食用,固然給人一種說不出的快感,但相對的,有許多味道的層次和細節,你可能會忽略。

生命不長,也不短,何不自己設定方向,品嚐生命淬鍊出的美好,作自己的主人,明白自己每天想做什麼、該做什麼,好好生活。

祝各位 2017 都能用阿甘的精神努力堅定的達成自己的目標!

生命的特殊,就在於你我跨出的幅度

 

 

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